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更年期の抜けない疲労感のケア方法を身につけましょう

更年期の疲れた対策

更年期の体調不良は脳の暴走が原因

 

閉経を挟んだ前後10年間がいわゆる「更年期」。この時期は女性の心身に様々な不調をもたらします。

 

女性にとって「健康ホルモン」である女性ホルモンは、女性のカラダを隅々まで守ってくれる大切なホルモンです。
そのため脳は卵巣に対し、正しく分泌するように指令を出します。
卵巣がそれにうまく答えられれば問題ありませんが、卵巣の老化により機能が低下すると脳の指令どおりに分泌することができなくなります。
すると、脳はさらに指令を送り続け、自律神経などにも影響が及び、様々な不調の原因となります。

 

更年期の不調には個人差が大きく、全く不調がない人も3割程度いるのに対し、ほてりやイライラ、うつ、めまい、疲れ、不眠など、いくつもの不調を抱えてしまう人も。

 

あまりに症状がひどいときは我慢しすぎずに婦人科で診てもらうのがおすすめですが、不調を自宅でケアできる方法をいくつか身につけておくことでこの時期をうまく乗り切りましょう。


その疲れ、更年期のせい? 自己チェックしてみよう

まずはあなたの更年期状態を確認してみましょう。
定期的に自己チェックし、更年期症状を確認してみるのがおすすめです。

 

 

よくある 多少ある あまりない ない
顔がほてる 10 6 3 0
汗をかきやすい 10 6 3 0
手足、お腹、腰が冷えやすい 14 9 5 0
動悸・息切れがある 12 8 4 0
なかなか眠れない、または眠りが浅い 14 9 5 0
イライラする、怒りやすい 12 8 4 0
トイレが近い、尿漏れがある 10 6 3 0
膣や尿道がヒリヒリする、または性交痛がある 10 6 3 0
憂鬱な気分になる 7 5 3 0
頭痛やめまいがよくある 7 5 3 0
吐き気がよくある 7 5 3 0
肩こり、腰痛がある 7 5 3 0

 

当てはまる点数の合計は?

 

  • 0〜25点 問題なし
  • 26〜50点 食事内容や運動量を見直し、ストレスをためないよう無理せず過ごしましょう。
  • 51〜70点 婦人科で検診を。カウンセリングやお薬のケアを受けるのが〇。
  • 71〜90点 じっくりと長期スパンでの治療を受ける必要があります。
  • 91点以上 婦人科だけでなく、各科の精密検査を受けましょう。

更年期の疲れ対策 自宅でできる自己ケア方法

カラダの先端をもみほぐす

手足の指先や耳など「カラダの端っこ」を揉み解すようにマッサージして血流アップすることで体温があがり、新陳代謝も活発になります。
女性ホルモンの分泌量が減るとコレステロール値も上がりやすく、動脈硬化になりやすくなりますから、末端までめぐりをよくしておことはとても大切です。

 

カラダの隅々まで栄養を運び、老廃物を回収するのが血液の役割。疲れをためないためにも流れを良くすることは大切です。

 

骨盤底筋を鍛えるお手軽エクササイズ

疲れを解消するには簡単なエクササイズでめぐりアップをするのもおすすめです。
そして、更年期世代にとくにおすすめなのが骨盤底筋ケア。

 

骨盤周りのケアは女性らしいボディラインをキープするためにもとても大切です。
また、更年期の悩みとして深刻な「尿漏れ」の対策にもなります。

 

坐骨ゆらゆら

 

坐骨ゆらゆら

  1. あぐらをかいて座り、左右の膝を持ち上げ手を添えます。骨盤は真っすぐになるよう意識し、背筋を伸ばします。
  2. 骨盤を中心にして、ゆっくりと円を描くように右回り。
  3. 骨盤の右側→尾てい骨→骨盤の左側が床にあたるのを感じましょう。
  4. 左右3回ずつまわり、まわりにくい方向があれば、そちら側だけあと3周しましょう。

 

腰上げ・腰下げ

  1. 仰向けに寝転がり、足は閉じた状態で両膝を立てます。膝の真下にかかとが来るようにしましょう。
  2. お腹が真っすぐな状態をキープしながら腰を持ち上げ、床につかないようにギリギリのところまで下げます。
  3. 腰の上げ下げを8×2セット繰り返します。
  4. 次に、足を腰幅よりも少し開いた状態で同じことを8×2セット行います。

 

先のことを考えすぎない

更年期症状が悪化する要因の1つにストレスがあります。
子供のこと、親のこと、夫婦のこと…これから先、未来に起こることは誰にもわからないからこそ、心配になりますが。あまり先のことを心配しすぎてもストレスを背負い込むばかり。
5年後、10年後のことを心配するよりも、1ヶ月、3か月などの単位で計画を立て、余分なイライラや不安を抱え込まないようにしましょう。

 

ゆったりとした「スローライフ」を意識して

あまり動いていないのに疲れが取れないのは、心の負担をため込んでしまっているせいなのかもしれません。

 

心と体のストレスを減らし、ゆったりした生活を送ることは若返りと長生きの秘訣です。
たとえばウォーキングも「毎日30分必ず歩く」と決めるのではなく、体調に合わせて行うことが大切です。
その際、玄関を出て、右に行くか左に行くかは心が惹かれる方向へ行ってみるというのもおすすめです。
心の赴くまま、「なんとなくこっち側に惹かれるな」という感覚を磨いていくことが、ワクワクできる50代、60代の人生へとつながります。

更年期世代の疲労感に おすすめサプリ3選

サプリで毎日のケアをサポート

毎日の簡単ケアに 「サプリ」で足りないものを補いましょう

 

カラダに必要な栄養素は食事から摂るのが基本ですが、サプリメントは身体に足りないものを毎日簡単に補うのに適しています。
お薬とは違い、食品ですから、副作用の心配もなく続けられるのがメリットです。

 

ここでは疲れが取れない更年期世代の女性におすすめのサプリメント厳選3つを紹介します。

 

マカ・プラセンタ

マカ・プラセンタの特徴

栄養豊富で元気の源、精力アップでも有名な「マカ」には鉄分やカルシウム、必須アミノ酸などの栄養素がぎっしり詰まっています。

インカ帝国時代から重宝されていた完全食のマカと、美容成分たっぷりのプラセンタの組み合わせは女性の悩みを力強くサポートしてくれます。

美と元気、両方をバックアップしてくれる成分が定期コースなら初回はなんと500円。
疲れからくる老け顔が気になる人はもちろん、美肌対策、不規則な食生活や二日酔い対策にもおすすめです。

価格 通常 4,400円 / 定期初回 500円
評価 評価5
備考 定期コースは3回以上の継続がお約束。初回は2袋でも3袋でも500円です。
マカ・プラセンタの総評

マカにはホルモンを「整える働きがある」と言われています。 更年期世代の人の体調管理にもおすすめです。

白井田七。かめ

白井田七。かめの特徴

漢方でもおなじみの「田七人参」。黒酢の甕でじっくりと熟成発酵したドリンクタイプのサプリメントです。

とくに更年期世代の女性にうれしい美容成分のプロテオグリカン、エストロゲン成分のざくろ、スーパーフードのアサイベリーをはじめ、漢方でも利用されている杜仲茶・羅漢果、便秘解消のオリゴ糖など11種類をバランスよく配合しています。

女性ホルモンの乱れは代謝にも影響を及ぼします。
和漢×発酵の力がすっきり生活をサポートしてくれます。

価格 通常 9,240円 / 定期初回 3,980円
評価 評価4.5
備考 定期コースは回数縛りなくいつでも解約できます。2ヶ月に1度、2箱で7,960円の定期コースもあります。
白井田七。かめの総評

めぐりサポートの「サポニン」やリラックス成分「GABA」など、ゆらぎがちな40代、50代の心身をサポートしてくれるサプリです。

なごみ美人

なごみ美人の特徴

日ごろのたまった疲れや肩こり、さらには美容までサポートしてくれるサプリメントです。
生命力の高い数種類の植物を中心にローヤルゼリーなどのパワー成分もプラス。さらにはコラーゲンやヒアルロン酸といった美容サプリ並みの成分も含まれています。

自然由来のサプリメントは無着色・無香料・保存料不使用のこだわり。
毎日続けて飲むものだから、安心して飲めるものを選びたいですよね。

価格 通常 4,980円 / 定期初回 1,980円
評価 評価4
備考 定期コース2回目以降は3,980円。停止する場合は次回お届けの7日前までに連絡すればOK。
なごみ美人の総評

開封後でも安心の45日間返金保証つき。 めぐりアップの天然成分で作られたサプリをじっくり試して実感してみましょう。


疲労や倦怠感が強い 更年期症状は我慢しないで

卵巣機能の衰えによる女性ホルモンの低下が原因で起こる更年期障害。その症状には様々なものがあり、人によって現れる不調も異なりますが、中でも代表的なのがほてりやのぼせなどのホットフラッシュと、疲労感や倦怠感が取れないといった症状です。
また、頭痛やめまいが伴うこともあり、体のあちらこちらの調子がすぐれず、精神的にも参ってしまうことも。

 

女性なら誰しもが経験する更年期。だからこそあまり我慢せずに症状が重い場合は婦人科を診察してみることも考えてみましょう。
多くの症状が出ている場合は、診察を受ける前に先生に伝えることをメモしてまとめておくのがおすすめです。
最も困っている症状を3つ〜4つほどピックアップしておき、その症状が現れ始めた時期、持病の有無のほか、最近の生理の時期や生理周期などは問診の際に伝えやすいようにしておくことでスムーズに受診することができます。

 

また、疲れやだるさが不調として現れる人の場合、メンタル的には落ち込み、うつうつとしてしまいがちです。
疲れて気力がないからといって一日中ゴロゴロしてしまったり、長い昼寝をしてしまったりするのは実は逆効果。昼寝をする場合も20分程度にし、できるだけウォーキングやストレッチで血流アップを心がけましょう。

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